累了要吃;渴了要喝。
对于「定时」补给的观点极为不足啊!直到骑了不知多久时间、多久里程,突然感觉自己身上能量消逝殆尽了,才猛然惊觉全身是"挂"在车上!有这感觉吧?有很多车友喜欢看国内外单车赛事,选手们随队配给的补给车,或是专业的动态补给人员,他们定时为选手补充运动营养补给品;也许自己的身分并非选手,但也别忽略运动前、中、后的补给有多重要,无论是固定长途的骑行训练;还是事先规划好的单车旅行,准备应带的工具之外,身上不可少的就是「补给品」!
非专业选手没有每天固定练骑,只是喜欢骑单车和假日一般的中程练骑,完全对饮食补给这方面没有太多概念,只知道累了要吃;渴了要喝,对于「定时」补给的观点极为不足啊!直到骑了不知多久时间、多久里程,突然感觉自己身上能量消逝殆尽了,才猛然惊觉全身是"挂"在车上!
四肢无力外、眼前发黑的垂力感,我的时速瞬间锐减,双脚有如绑着重石般难以前进...到底为什么会变成这样呢?真的是自己没体力吗?还是完全没有力气骑下去了?不得不路边停下吃进热量够高的巧克力,却也无法立即改善头昏的症状,只能勉强继续骑下去,过了约半小时后,消化完补给品才恢复力气跟上原来步调。 恢复体能的重要性
大量运动后往往都会全身酸痛,尤其天气因素也会影响骑完的身体状况,骑车后的适当休息时间和饮食补给更为重要了。
除了剧烈、长时间的踩踏消耗许多热量,也往往大于补充进入的热量,不但全身机能减弱,包括电解质、维生素耗减,肌肉更是受损严重,这也就是为什么环法选手在训练或是赛后为了维持肌肉紧绷的形状、增长肌肉而饮用高蛋白食品。
尤其单车运动长骑下易造成腿部肌肉纤维受损、纤维化;少运动的人严重还会发生断裂的情形,补充蛋白质有助于重建肌肉,修复受损部位,也对提升体能有所帮助。
运动前饮食
现代人若假日睡的晚,很少有吃早餐的习惯,但如果你固定要练车,最好还是在运动前1小时半至2小时吃完早餐,消化时间约2小时,身体动起来消耗的热量才正好减去脂肪而不是只有糖类。
选择容易吸收的高糖类、低脂肪的食物作为早餐,如杂粮面包、多谷物、燕麦奶等;早餐吃太油可能会造成胃酸过高或胀气,运动反而痛苦万分。
定时补给的原则
到底要骑多久才喝水、进食一次呢?根据专家林维新建议,每15至20k 休息一次,这个休息标准有测量便利的好处,只要注意码表上数字的变化,补充水分和营养即可。
也有车友建议,每十分钟 补充一小口水,而不是停下休息后猛灌水,那时身体已经大量流失水分了,突然补进过量水分反而负荷不了。 补给吃什么?喝什么?
稀释后的运动饮料,定时补充流失的电解质、热量高的红豆类食品(羊羹、红豆面包等)、防止抽筋和腿酸的肌能素(食用方式分为粉末或胶囊,依个人使用习惯为主)、适合长程距离的能量棒(以好消化的多谷物制成,包装小巧方便)
个人经验:认真补给的前后差异
刚踏上单车环岛的第一天很认真遵照「每20k休息补给」的原则,虽然一路以低速慢骑(20~22 km),但至少一路维持同样速度,还不至于累到停止踩踏的脚步;到了第二天因为赶路,停车下来休息的次数不多,相对整天下来补给次数才一次(总骑程破100k),到了天黑夜骑时,倒数30k处突然一阵晕眩,眼前发黑的状态,整个速度低到16km,感觉双腿越来越重...这时真的怕到了,有种随时可倒在路边深睡的感觉。
有了前车之鉴,乖乖遵守「定时补给」,也因体力大量流失过,才把这个观念根深蒂固留在心底,加上几天下来观察自己的生理状况后,调整为每1小时进食补给;往后出外骑车都要备妥补给品再上路,也学会了边骑车边补给的技巧,不要只是依赖停车补给(稳定自己的配速之后,一停下再重新出发是很痛苦的事情!必须从头再找回原先的配速)。
补给真的对骑车有很大的影响,也是保持良好体力的关键! |